Alongamento e aquecimento antes dos treinos e provas para evitar lesões

Henrique, de São Paulo, faz a seguinte observação: “Noto que é alto o número de pessoas que iniciam o treino de corrida sem qualquer aquecimento ou alongamento, principalmente em parques. O que é recomendado fazer para evitar lesões?”.

Você tem dúvidas sobre exercícios físicos ou bem-estar? Você pode enviar suas perguntas para o e-mail [email protected]. As respostas são publicadas aqui na seção “Pode perguntar!” do Esportividade.

Olá, Henrique.

É importante manter o pensamento de que precisamos preparar o corpo para o exercício que está por vir. Alongamento e aquecimento servem para recrutar o sistema nervoso e também para promover adaptações nos sistemas muscular, articular e cardiovascular. Veja que nos referimos a um aquecimento geral; então, você precisará apenas de 15 minutos, aproximadamente. Adote a sequência a seguir:

1. Caminhe: faça uma caminhada de cinco minutos, iniciando a mudança do seu estado de repouso para o de exercício.

2. Movimente as articulações: faça movimentos que englobem as articulações mais utilizadas como tornozelos, joelhos, quadril, ombros e pescoço. Suba na ponta dos pés, flexione e estenda os joelhos, afaste as pernas e flexione os joelhos alternadamente. Em seguida, faça balanços com a perna para frente e para trás, movimente os ombros, os braços e o pescoço.

3. Alongue: mais aquecido, alongue os grupos musculares principais como peitoral, costas, coxa, quadril e parte posterior da coxa e perna. Mantenha cada alongamento por, no mínimo, 20 ou 30 segundos.

4. Aqueça: feito o alongamento, seja no lugar ou com deslocamento, faça uma corrida bem leve com elevações e flexões de joelho, levando os calcanhares no quadril; faça também corridas laterais, pequenos saltos e polichinelos.

5. Inicie o treino: com o corpo aquecido, você evita lesões e facilita os ajustes necessários para um bom rendimento e resultado.

Sobre Aline Chrispan

É educadora física, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp e mestranda em ciências da saúde (Fundação Antônio Prudente). À frente da assessoria esportiva Oficina do Movimento, coordena projetos de qualidade de vida em empresas e condomínios. Nesta coluna, abordará temas que envolvam saúde e bem-estar, incentivando a adoção do movimento como forma de se viver bem. Acesse o site e saiba mais sobre a Oficina do Movimento: www.oficinadomovimento.com.br.