Dicas para você retomar o ritmo dos treinos físicos após período de férias
Voltar a treinar após o período das férias não é fácil. Além do peso extra decorrente das festas de fim de ano, você percebe que o corpo parece bem mais pesado que antes, que o ritmo foi embora com o ano que passou e agora mal parece que um dia você esteve melhor. Foram só trinta dias e a decadência de performance é enorme. Como assim? Não adianta treinar, então?
Adianta sim, claro. Mas a resposta física ao exercício é bem parecida a que você tem com a alimentação, a hidratação e o álcool, por exemplo. Muito embora algumas modificações ocorram com o tempo de treino, outras mais agudas e adaptativas aos estímulos do exercício mudam bem rapidamente.
As adaptações físicas provocadas pela prática de exercícios são agudas, ou seja, refletem a resposta do corpo durante e imediatamente após o exercício, e crônicas, gerando respostas ao treinamento contínuo, em longo prazo. Veja alguns exemplos dessas adaptações:
Agudas (resposta do corpo durante e imediatamente após o exercício):
- Aumento das frequências cardíaca e respiratória;
- Aumento do débito cardíaco (aumento da quantidade total de sangue circulante por minuto no corpo);
- Aumento do fluxo sanguíneo para os músculos ativos;
- Aumento da pressão sanguínea sistólica;
- Melhora da capacidade de difusão (alcance) pulmonar;
- Aumento do consumo de oxigênio.
Crônicas (respostas ao treinamento contínuo, em longo prazo):
- Aumento do tamanho do coração e volume sanguíneo;
- Diminuição da frequência cardíaca de repouso;
- Diminuição da gordura corporal total;
- Diminuição da frequência cardíaca de recuperação;
- Aumento da eficiência corporal na regulação do calor;
- Aumento da densidade óssea.
A inibição dos estímulos com a falta do treinamento faz com que não existam as respostas agudas e, portanto, o organismo vai se reorganizar para uma demanda menos exigente de esforço. Em geral, o destreino surge pela diminuição na quantidade de sangue circulante (débito cardíaco) e consequências dessa menor oferta de oxigênio. Pense nos efeitos agudos ao contrário e você entenderá o motivo da rapidez em perder o ritmo.
Portanto, nas próximas férias, procure dar uma pausa nas atividades regulares de exercício e pratique outras, de lazer. Se você é um corredor, procure nadar, pedalar ou entrar em um curso de dança, por exemplo. Certamente o destreino acontecerá, mas em menor intensidade. Fazer uma pausa ao longo do ano é importante para descansar e retomar uma nova programação de treino.
Para voltar a treinar, opte por fazer uma readaptação na musculação: faça uma semana de treino leve e retome na segunda semana com um treino mais completo. Para corrida, aposte nos treinos intervalados de corrida leve com caminhada até as pernas lembrarem de como era antes.
Se você está acima do peso, tente fazer pequenos intervalos dinâmicos entre as séries de musculação. Por exemplo: supino, abdominal e dois minutos de corrida, ou polichinelos, como preferir. Dessa forma, a sua frequência cardíaca permanece mais alta durante todo o treino, o gasto energético é maior e o condicionamento físico total vai melhorando.
Sobre Aline Chrispan
É educadora física, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp e mestranda em ciências da saúde (Fundação Antônio Prudente). À frente da assessoria esportiva Oficina do Movimento, coordena projetos de qualidade de vida em empresas e condomínios. Nesta coluna, abordará temas que envolvam saúde e bem-estar, incentivando a adoção do movimento como forma de se viver bem. Acesse o site e saiba mais sobre a Oficina do Movimento: www.oficinadomovimento.com.br.